METODOLOGIA RYABCHENKO

Estas son las instrucciones (traducidas) que se dan en el generador de programa que copiamos en la página de programas y que recomiendo usar para este tipo de trabajo.

Link directo : Programa
(Generador)

Este programa está hecho para realizarse en tres días no consecutivos durante la semana o día por medio. Se pueden agregar días extras de descanso entre sesiones muy pesadas de entrenamiento. Completar todo el programa tarda entre 6 y 8 semanas. La última sesión del programa es un test de competencia que prueba los 10 minutos de máximas cargadas.
La preparación debe incluir movilidad articular, entradas en calor como trotar, ejercicios con el propio peso del cuerpo, cargadas con pesas livianas, seguida por algunas pocas repeticiones de las cargadas de competencia.

La primera serie se hace con posturas estáticas en la posición alta. La posición estática tiene que tener un mínimo de cinco respiraciones, pero pueden durar hasta 30 segundos en series de pocas repeticiones. La meta aquí es construir fuerza y hacer la posición por encima de la cabeza más estable. El primer set se realiza usualmente con pesas más pesadas de las que se van a usar en competencia. El descanso en el primer set debe ser de entre 1 y 3 minutos para el jerk y de entre 0 y 90 segundos para el snatch o el clean y jerk.

La segunda serie es también un set de fuerza y se hace con una pausa exagerada en la posición alta, la pausa debe ser al menos de dos respiraciones. La meta de esto es aprender a no sostener la respiración durante la cargada y a relajarse bajo una carga. El descanso después del segundo set debe ser de entre 1 y 3 minutos para el jerk y entre 0 y 90 segundos para el snatch o el clean y jerk.
La tercera y cuarta serie se deben hacer sólo con 30 a 60 segundos de descanso entre series, deben tener un ritmo de competencia. Estos sets se hacen generalmente con kettlebells más livianos que los de competencia.
Entre el jerk y el snatch hay un descanso de entre 3 y 5 minutos.

Los ejercicios asistidos son agregados en las primeras tres sesiones de cada seis sesiones del microciclo. Se recomiendan diferentes sesiones con swings pesados, sentadillas, press y trabajo de refuerzo del núcleo. El entrenamiento aeróbico ligero a moderado debe hacerse entre los días de entrenamiento.